こんにちは、メンジーです！
『よし、増量するぞ！』と意気込んで、山盛りの白米を目の前に絶望したことはありませんか？ 周りは「もっと食えよ」と簡単に言うけれど、そもそもそんなに食べられない…。
僕もそうでした。
でも、安心してください。 食べるのが苦手なあなたでも、無理なくカロリーを摂取し、体を変える方法は存在します。
なぜあなたは「食べられない」のか？
もしあなたが「食べられない」ことで悩んでいるなら、最初にこれだけは断言させてください。 それは、あなたの根性が足りないからじゃありません。
僕も「もっと食えよ！」と周りから言われるたびに、内心「こっちだって必死だよ！」と叫びたかったのを、今でも鮮明に覚えています。
食べられないのには、胃の容量やもともとの体質、そして「食べなきゃ」という精神的なプレッシャーといった、ちゃんとした理由があるんです。 だから、もう自分を責めるのはやめましょう。
安心してください。 僕たち小食トレーニーの問題は、根性ではなく「戦略」で乗り越えるものです。 そして、その賢い戦い方は、ちゃんと存在します。
次の章から、僕が実際にガリガリを克服した、具体的な方法を解説していきますね。
増量の大原則：「タンパク質より、まず米を食え」
具体的なテクニックに入る前に、増量における最も重要な大原則を共有します。それは、体をデカくするエンジンは、何よりもまずエネルギー（炭水化物）であるということです。
もちろん、筋肉の材料となるタンパク質は重要です。最終的には「体重×2g」を目指したい。 ですが、そもそも体を動かしたり、筋肉を合成したりするためのガソリンがなければ、高級な材料も宝の持ち腐れ。
だから、まずは細かいことを考えず、米やパン、麺類などの炭水化物を、どうやって腹に詰め込むか。 これを最優先に考えましょう。僕がこれから紹介するテクニックも、すべてはこの大原則に基づいています。
僕を救った「無理しない増量メシ」具体的なテクニック３選
ハック①：主食を「飲み物」に変えろ！最強のかきこみ飯
「食べられないなら、噛まなければいい」 これが、僕たち小食トレーニーの基本戦略です。食事を「液体」に近づけ、流し込んでしまいましょう。
一番のおすすめは、なんといっても「鍋」です。
僕も増量期は、よく鍋を食べていました。最初の米2合は、鍋の具材と一緒に普通に食べる。これだけでもうお腹はパンパンです。 でも、ここからが本番。残ったスープに米1合と溶き卵を投入して雑炊にすれば、不思議と限界を超えて食べられるんです。
白米だけを大量に食べるのは苦行ですが、とろみのあるルーや餡と一緒なら、咀嚼回数が減り、満腹中枢が刺激される前にスムーズに量を稼げます。
カレーや麻婆豆腐をご飯にかけて、一気にかきこむ。時間がなければ、レトルトで全く問題ありません。ネバネバ系の納豆やオクラを混ぜたTKG（卵かけご飯）も、最高の「飲む主食」になります。
ハック②：賢くカロリーを「ちょい足し」するトッピング術
ハック①の雑炊の溶き卵のように、トッピングは「流動性」と「栄養価」を同時に高める一石二鳥の技。僕はよく、IFBBプロの寺島遼選手を真似して、パスタやご飯に良質な脂質であるオリーブオイルをドバドバかけていました。
他にも、こんな「ちょい足し」がおすすめです。
- カレーや牛丼に、とろけるチーズや生卵をトッピング
- サラダに粉チーズや砕いたナッツを大量にかける
- 味噌汁やスープに、無味無臭のMCTオイルを数滴たらす
罪悪感など感じる必要はありません。全部あなたの筋肉になります。
ハック③：食事回数を増やして「一回のノルマ」を減らす
朝昼晩という社会の常識は、一度捨てましょう。ボディビルダーの世界では、1日5〜6食は当たり前です。
食事を3食から5食、6食に分けることで、一回あたりの食事の負担が劇的に減り、結果的に一日の総摂取カロリーを稼ぎやすくなります。
ただ、これには弱点もあります。僕は朝がけっこう苦手で、寝坊して12時頃に起きると、その日の食事計画にしわ寄せがきて、夜に苦しむ…という経験を何度もしました（笑）。
この戦略を成功させるためにも、まずはアラームを15分早くセットするような、小さな早起き習慣から身につけるのがおすすめです。
【コラム】どうしてもタンパク質が足りない時の“奥の手”
増量期、どうしてもタンパク質が足りない時、僕はプロテインシェイカーに推奨量の3倍（3スクープ）のプロテインを無理やり溶かして飲む、というクレイジーなことをしていました。
喉越しは最悪ですが、これ一杯で大量のタンパク質が摂れます。
これはあくまで僕がやっていた荒業なので、真似は自己責任でお願いしますね（笑）。
まとめ：まずはカレーに卵を乗せることから
増量は、根性論だけでは続きません。 大切なのは、あなたに合った“戦略”と“ハック”を見つけること。
今日紹介した３つのハックの中から、まずは１つでもいいので試してみてください。 例えば、今日の夕食、レトルトカレーにチーズと卵をトッピングすることから。
その一杯が、あなたの体を変える、偉大な一歩になるはずです。 一緒に、賢く、確実に、体を変えていきましょう！
自炊が基本ですが、どうしても時間がない時のための「外食術」もまとめています。↓↓↓
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